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膳食纖維是什麼?

  膳食纖維可以增加食物停留時間,吸收水分迅速膨脹,有助排便外,還能因此獲得飽足感,且不含熱量。

  現代人因為經常外食,且飲食精緻化下,可能會有膳食纖維攝取不足的狀況,導致腹瀉、便秘等腸胃道不適的情況發生。

膳食纖維的好處是甚麼?

好處1:維持血糖穩定

膳食纖維可以在腸道中包覆醣類,能延緩葡萄糖吸收速度,進食後血糖不會急速上升。

 

 好處2:腸道益生菌食物來源

腸道內的菌種平衡,人體的免疫力才會好,膳食纖維就是人體內益生菌的食物來源之一,有助體內益生菌繁殖生長。

 

 好處3:維持體重健康

水溶性膳食纖維吃進體內,吸水後會膨脹,可以間接增加飽足感,相當適合飲食管理者食用。

 

 好處4:幫助排便正常

膳食纖維可以增加糞便量,配合適當飲水,讓糞便變得柔軟,使排便順暢。 

一天攝取的量需要多少?我吃得夠多嗎?

  2020年衛福部資料說明,台灣19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為25-35g。

  然而,根據實際調查結果顯示,19 歲以上族群無論男女性其每日膳食纖維攝取量為13.5-18.8公克,僅攝取每日建議量的38.5%-53.7%,實在不足以滿足身體一日所需的膳食纖維。

成人每日膳食纖維量建議

族群

膳食纖維每日建議攝取量

成年男性

35 克

成年女性

28 克

該如何攝取膳食纖維?

  許多人以為只要有吃蔬菜,就有足夠的纖維質,但並非所有蔬果的纖維含量都是高的,以小白菜為例,1包(250g計)大約只含4.7克膳食纖維,如果要達到衛福部建議的成人膳食纖維攝取目標25-35克,除了吃青菜外,還要選對高纖食物或添加膳食纖維的食品來補充。

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