By 日田天領水企劃團隊

膳食纖維是什麼?

根據台灣癌症基金會報導,台灣有9成上班族每天的膳食纖維攝取不足,2020年衛福部資料說明,台灣19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g(依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而不同);而根據調查結果顯示,19 歲以上族群無論男女性其每日膳食纖維攝取量為13.5-18.8公克,僅攝取每日建議量的35.5%-49.4%。(以38g計算)膳食纖維(Dietary Fiber)是食物中無法被人體消化的剩餘物,過去常被誤會沒有營養價值,但膳食纖維可以增加食物停留時間,吸收水分迅速膨脹,有助排便外,還能因此獲得飽足感,且不含熱量。

水溶性與非水溶性膳食纖維的區別?

膳食纖維又可細分為水溶性膳食纖維(soluble fiber)和非水溶性膳食纖維(insoluble fiber)。

  • 水溶性膳食纖維溶於水後能增加糞便量,在上消化道停留的時間更久,有助平衡糖分及酸鹼值。
  • 非水溶性膳食纖維顧名思義不溶於水,在吸收水分後會膨脹,有助軟化糞便、促進消化道蠕動,減少體內有毒物質。

膳食纖維的三大好處:

好處1/控血糖

膳食纖維可以在腸道中包覆醣類,食物不會馬上被消化酵素分解吸收,能延緩葡萄糖吸收速度,進食後血糖不會急速上升,有助於糖尿病患者控制血糖。

好處2/腸道益生菌食物來源

近幾年,養好腸道益生菌成為現代人重要課題,腸道內的菌種平衡,人體的免疫力才會好。想要改善腸道菌叢,除了補充益生菌,還要多吃可以讓這些益生菌生長的「益生質(Prebiotics)」。

膳食纖維就是益生菌的食物來源之一,有助體內益生菌繁殖生長。

好處3/控制體重

水溶性膳食纖維吃進體內,吸水後會膨脹,形成凝膠狀的物質,佔據胃部空間,可以間接增加飽足感,相當適合減重者食用。

 

成人每天要攝取多少量?

許多人以為只要有吃蔬菜,就有足夠的纖維質,但並非所有蔬果的纖維含量都是高的,以小白菜為例,1包(250g計)大約只含4.7克膳食纖維,如果要達到衛福部建議的成人膳食纖維攝取目標25-35克,除了吃青菜外,還要選對高纖食物或添加膳食纖維的食品來補充。

 

來自日本的日田天領水-膳食纖維茶,榮獲日本綠巨人標章(等同於台灣小綠人標章),是日本消費者廳許可的特定保健飲品。

1瓶即可補充成人膳食纖維攝取目標的21.6%,開瓶即飲,簡單1瓶幫助促進腸胃蠕動。

 

資料來源與參考文獻:

<膳食纖維怎麼吃,才能吃進5大好處?>
https://www.commonhealth.com.tw/article/75209

<只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維?營養師曝殘酷真相>

https://health.udn.com/health/story/11189/4285110

<膳食纖維是什麼?水溶性、非水溶性膳食纖維怎麼分?>

https://www.daikenshop.com/article/soluble_fiber_insoluble_fiber

<腸道健康小尖兵 「膳食纖維」;汐止國泰綜合醫院營養組營養師  盧映竹>